改变习惯,突围人生/郑嘉诚(新加坡)

2019年底至今为止,实为多事之秋,疫情爆发导致全世界近亿人感染,百万人死亡,各国进入封锁状态,有人欢喜有人忧,有些行业像是手套和居家相关的产业引来大爆发,而航空和旅游等则是进入不是破产就是亏惨的境地。2020年,马来西亚也发生喜来登政变,对大马人来说,完全是屋漏偏逢连夜雨的一年。进入2021,马来西亚的第三波的疫情还在大爆发当中,为在马来西亚的亲朋戚友担心,而身在新加坡的我肯定是无法回去过年了。

这么多外部因素,都是我们无法控制的,像是挨打的一年,那有什么是我们能做的吗?有的,我们无法独力改变大环境,但我们可以从自己做起,除了疫情相关的行为像是戴口罩、照顾卫生、等待注射疫苗之外,我们虽不能身体上像肺炎以前的时期,自由到其他地方活动,但是精神上我们能够突围,不要被负面的大环境因素影响,我们能继续提升自己的能力和思维,顺应时事、改善人生,准备以更好的姿态迎接整个世界的变化。

要在疫情看不到尽头的情況下突围而出,从逆境中寻求增长,也不是一朝一夕之事,能力靠的是平常习惯带来的积累,习惯成就人生,我们今天之所以为今天的自己,除了先天环境像是出生和成长环境占了大部分因素外,我们日常点点滴滴的习惯是关键。

什么是习惯呢?根据《习惯的力量:为什么我们会这样生活,那样工作》(The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Busines)作者查尔斯·杜希格 (Charles Duhigg),习惯是那些我们曾经在某些时刻刻意做出的选择,然后开始不太需要思考的情况下,开始重复的行为。

如何改变习惯呢?他介绍了个由提示(Cue)、习惯(Routine)和奖励(Reward)组成的习惯回路(Habit Loop)方程式。以作者经历打个比方,作者习惯每天工作间隙的下午去外面买个巧克力饼干,然后和别人聊聊天,但是这个习惯导致他增重了8磅。于是,作者介绍了更改习惯的三步骤:

第一、需要确定导致增重的习惯是什么。作者发现,是因为上文提到的习惯,于是就进入了第二步骤。第二步骤是做出假设与实验找出到底是什么奖励在驱使他不断重复这个习惯,是因为饼干本身吗?还是只是想要在工作间隙休息?如果是饼干的话,是因为饥饿吗?可否用苹果代替?还是需要饼干提供的能量,那么咖啡也能代替,还是只是想要和人聊聊天,社交一会儿?

作者建议在每次尝试不同的奖励之后,写下脑中出现的三个字,可以是感觉或是任何想法,然后设置闹钟,15分钟后,再看看自己是否还是想吃饼干。设置15分钟的原因是,如果15分钟后还是想吃饼干,那么很可能是饼干本身就是此习惯的奖励。在经历几次实验之后,作者发现其实奖励此习惯的是能让他从工作中放松的社交行为。

找出奖励后,第三步骤是定义提示。于是,每次当作者有冲动想要吃饼干的时候,就写下地点、时间、心理状态、是否有其他人,和有这个冲动之前在做什么。于是作者发现,能提示他执行习惯的是时间。作者每天下午3点到4点之间都会有此冲动。

至此,三个重要关键提示、习惯和奖励已经备齐,就能开始改变习惯了。我们可以以提示来计划出更好的习惯,像是作者就开始改变时设置闹钟,时间到就起身去和别人闲聊,而他也确实通过闲聊着举动取得了“放松和社交”这个奖励,久而久之就忘了吃巧克力饼干的习惯。

改变习惯看似是个很小的行为,但是在被恶劣与负能量的大环境团团包围的情况下,出生和成长经历无法改变,我们是否能屹立不倒,成为更好的人,就看我们如何从这种小行为与习惯开始改变,然后现在精神上突围而出。

摄影:Lin Yun Yun(台湾)

主题:突围

上一篇文章链接:漫谈无限/刘明星(马来西亚)

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